ごまは食卓でもメインのおかずになることはあまりありませんが、小さな粒でも大きなパワー！ちょっとごまがかかってるだけで、食感も味もおいしく変わりますよね！昔からごまは身体に良いと伝えられてきました。また、ごまの栄養サプリメントなどもたくさん出ています。
ごまが健康、身体に良いことは、なんとなく分かってはいますが、本当のところ、どう良いのでしょうか？
ごまとは
まず「ごま」について調べてみました。
ごまは、ゴマ科ゴマ属の一年草です。主に種子が食材、食用油など油製品の材料とされ、古代から今日まで世界中で利用される植物だそうです。
草丈は約1ｍにもなり、夏７～８月頃に薄紫色の花が咲き、旬は収穫時期を迎える9～10月の秋で、1房の実の中に約100粒ほどの種子を含みます。
日本で使用されるごまは99.9%を輸入に頼っており、国内では鹿児島県、茨城県、沖縄県などで生産されていますが、総生産量は100トンにも満たないそうです。
ごまの種類
次にごまの種類を見ていきたいと思います。種子の外皮の色で分類されますが、栄養的にはほとんど差がないそうです。世界には色や形、大きさなどさまざまなごまがあり、その数は約3000種もあるそうです。
白ごま
温帯や亜熱帯に区分される北アフリカや東南アジア、中南米など、世界各地で生産されています。黒ごまと比べると脂質が若干多く、ごま油の原料としても使われています。日本での生産量も白ごまが1位だそうです。
ほのかな甘みがあり、味も控えめなので、万能選手で何にも合います。
黒ごま
白ごまのように世界中で生産されているわけではなく、中国やベトナム、ミャンマー、インドなどがおもな産地です。種皮の黒い色にはブルーベリーと同じ、アントシアニンというポリフェノール色素や不溶性食物繊維の一種であるリグニンが含まれています。
また、種皮の割合が多く、そのぶんカルシウムなどが多く含まれているとされますが、皮が堅いので、すって食べるのが一般的です。
香りが強く、コクがあるので、香りの強い野菜のごま和えには黒ごまがおすすめです。そのほか、スイーツにも黒ごまはよく使われております。。
金ごま
「黄ごま」「茶ごま」などと呼ばれることもあります。トルコを筆頭に、エジプト、イラク、イランの地中海沿岸で栽培されてます。白ごまや黒ごまと比べると脂質が高く、芳醇な香りと濃厚な味わいが特徴です。煮物やきんぴらなどに最適です。また、肉団子などの中華料理にも合います。そのぶん値段も高いです。種皮には、抗菌作用のある、フラボノイドが含まれています。
ごまの歴史
ゴマは、6000年以上も前にアフリカのサバンナ地帯で栽培されていたといわれ、そこからエジプト、インド、中国などさまざまな地域へと伝わっていったと考えられています。
古代エジプトでは、紀元前4000年につくられたピラミッドからごまが発見されており、ごまは体に良い食べ物とされ、薬用利用などしていたことが、医薬書に象形文字で紹介されているそうです。
紀元前3500年頃のインドが栽培ゴマの発祥地といわれており、数千年前から伝わる医学「アーユルヴェーダ」では、ゴマ油で煮た薬草を体に塗るなど、治療に役立てられていたことが示されているそうです。今でも、アーユルヴェーダのマッサージのベースオイルには、温かい胡麻油が使用されていますね！
日本には中国、朝鮮を経て日本に伝わりました。縄文時代の遺跡からゴマ種子の出土事例があるそうで、すでに栽培が始まったという説や、奈良時代に畑で栽培され始めたなどの説もあるそうです。平安時代の『延喜式』では、東海から西の地方で栽培されていたという記述があり、ごまの菓子や薬用利用についても記されているそうです。
ごまの栄養成分
ごまにはどんな栄養成分があるのか見てみましょう！
脂質
ごまの成分の半分の約50％を占めます。ほとんどが「不飽和脂肪酸」であるリノール酸とオレイン酸で構成されています。
リノール酸は人間にとって必須脂肪酸の一つで、細胞膜を作る材料です。体内では合成することが出来ないので、食品から摂取しなければなりません。また、
血中の悪玉コレステロールを溶解し排出し、血中コレステロールを下げるといわれてます。
一方のオレイン酸は必須脂肪酸ではないのですが、善玉コレステロールであるＨＤＬを減らさずに悪玉コレステロールであるＬＤＬを抑える効果があるといわれてます。
たんぱく質
ごまの成分の約20％ほどを占めます。
人間の身体の筋肉や骨、内臓など作っているたんぱく質は約20種類のアミノ酸で構成されていますが、体内で合成されない「必須アミノ酸」は食品からとる必要があります。。
ごまにはその必須アミノ酸がバランスよく含まれています。良質のたんぱく質で構成されているのが特徴で、必須アミノ酸が8種類。そのうち5種類は大豆よりも含有量が高いとされています。
ごまのたんぱく質は、メチオニン、トリプトファンの含有量が多いのが特徴です。
メチオニンは、肝臓の機能を正常に保ち、血中コレステロールを下げ、また活性酸素を取り除く作用がある働きがあります。
トリプトファンは、健康維持にとって欠かせない物質であり、皮膚や毛髪を若々しく保ったり、精神を安定させたりします。
ミネラル
鉄、カルシウム、マグネシウム、リン、亜鉛などのミネラルも多く含まれます。
ごまには、１００ｇあたり１２００ｍｇものカルシウムが含まれています。牛乳は１００ｇあたり１１０ｍｇなので牛乳の約11倍もの量です。
ビタミン類
ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸などのビタミンB群、ビタミンE、ビタミンK
食物繊維
ごまの成分の約10％を占めます。ごまには「不溶性食物繊維」が多く含まれており、水に溶けないので、腸内まで溶けずに行き、腸内で身体に不必要な水分を吸って膨らみ、 それによって腸を刺激し排便を促すという働きがあります。
ゴマリグナン
「ゴマリグナン」はごまにしか含まれない特有な微量成分で、抗酸化物質の総称です。小さいごまの粒のわずか1％ほどです。
ゴマリグナンはセサミン、セサモリン、セサモール、セサミノール、セサモリノールなどの成分によって構成されていて中でも存在する量が多いのはセサミンとセサモリンです。セサモリンはごま油にするとセサミノールなどの成分に変化します。
強い抗酸化力で体内の有害な活性酸素を除去します。肝臓の活性酸素を除去し、血液中の余分な悪玉コレステロールの生成を抑える効果があります。
またゴマリグナンは、植物性エストロゲンという女性ホルモンの一種で、ホルモンバランスを整える作用もあるといわれています。
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ごまの効果
それでは、ごまに含まれる栄養成分による優れた効果を見てみましょう！
・更年期障害の改善
・生理不順の緩和
・骨粗しょう症の予防
・美肌のサポート
・アンチエイジング作用
・便秘予防
・コレステロール値の改善
・二日酔いの予防
・高血圧・動脈硬化の予防
・がん細胞の成長抑制
・白髪予防・育毛効果
・貧血予防
・ストレス緩和
管理人
ごまの効果的な食べ方
ごまは種なので、動物に食べられても消化されず、排泄された先で出芽するしくみとして硬い殻に覆われています。粒のままだと体に消化されにくいのです。だから、ゴマをすり潰すことで、中の成分が出て、吸収もよくなります。ゴマペーストなどの形でごまだれや、パンに塗ってゴマトーストなどおすすめです！
また、すりごま、ごま油という形で食べるとごまの栄養をきちんと摂ることができますよ！
適量は、1日大さじ1杯の約10g（すりごまの場合は山盛り1杯） から、多くても大さじ2杯の約20ｇといわれています。
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